Proteínas Vegetales: Nutritivas y Energéticas

Las proteínas son imprescindibles para el desarrollo y el mantenimiento de las células, pero no solo las hay de origen animal. Algas, legumbres, frutos secos y semillas las poseen en abundancia. Una pequeña cantidad diaria de estas proteínas vegetales de alto valor biológico ayuda a complementar nuestras necesidades nutricionales. Son fáciles de asimilar, conservar y cocinar, cuestan poco y son excelentes para combatir el invierno.

“La cantidad de proteína que se consume hoy en día suele ser excesiva y totalmente desmesurada para lo que nuestro cuerpo necesita. Debemos cambiar este concepto con urgencia… Si comemos un plato de garbanzos (proteína vegetal), las proteínas que nuestro organismo necesita por comida ya estarán totalmente cubiertas. Aunque, por descontado, tendremos que cubrir en esa misma comida otras necesidades de carbohidratos, fibras y vitaminas, minerales, aceites, aminoácidos…”. Quien así se expresa es Montse Bradford, autora del libro Proteínas vegetales (Océano Ámbar, 2003). Esta prestigiosa nutricionista insiste reiteradamente en que existe una idea errónea sobre la cantidad de proteínas que nos hacen falta para sobrevivir y defiende a ultranza las vegetales. Por desgracia, la modernidad nos ha llevado hacia una alimentación demasiado abundante en carne y lácteos en detrimento de frutas, verduras y… ¡legumbres!

Alimentos básicos

Por su alto valor nutritivo y energético, las legumbres han desempeñado un papel fundamental en la alimentación humana y animal desde tiempo inmemorial. No sólo son de fácil cultivo, sino que mejoran la fertilidad del terreno. De ahí su importante repercusión ambiental en la agricultura. Reducen la necesidad de emplear fertilizantes y, por tanto, la incidencia de plagas. La combinación de estos efectos aporta grandes beneficios a largo plazo.

A efectos nutricionales, otra ventaja de las legumbres es que contienen azúcares de digestión lenta que pasan poco o poco a la sangre. Por eso se recomiendan a los diabéticos que obtengan azúcar a partir de ellos, evitando el riesgo de las subidas bruscas de la glucosa en la sangre.

No terminan ahí sus virtudes: por su bajo contenido en lípidos contribuyen a mantener el peso corporal controlado. También se encuentran libres de los residuos nocivos y grasas saturadas de las proteínas de origen animal. Debido a su bajo contenido en grasa el consumo frecuente puede bajar significativamente los niveles de colesterol en sangre reduciendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estos efectos se deben a su contenido en fibra, oligosacáridos, fosfolípidos y ácidos grasos, así como una pequeña proporción de componentes bioactivos, isoflavonas y saponinas.

Tras casi medio siglo de drástico descenso en el consumo de legumbres en la mayoría de los países occidentales, ahora se recomiendan para prevenir y tratar todo tipo de desórdenes metabólicos crónicos. Se han venido abajo los falsos mitos de que engordan o son difíciles de digerir. Sólo hay que saber cocinarlas y consumirlas en las cantidades adecuadas… junto con cereales con los que contribuyen a una dieta proteica sin tener que recurrir necesariamente a la alternativa animal.

Sin embargo, los vegetarianos estrictos deben planificar su dieta con cuidado porque las proteínas vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales. Les faltan ocho que el organismo no puede fabricar por sí mismo, sobre todo la lisina y la treonina. Para obtener un aporte completo y equilibrio de estos aminoácidos, se recomienda consumirlas en unión de cereales integrales que sí los contienen. “Lo más sencillo es asociar, en la misma comida, fuentes de aminoácidos complementarios en las proporciones siguientes: 4 partes de cereales por 1 parte de leguminosas, 4 partes de cereales por 1 parte de productos lácteos, 4 partes de cereales por 1 parte de huevo, 4 partes de cereales por 1 parte de pescado”, aconseja la dietista Christine Bourgoin en su obra Proteínas vegetales (Tikal, 2004). Platos tradicionales como las lentejas o garbanzos con arroz, las alubias con maíz, o el cuscús con garbanzos resultan ser magníficas combinaciones de proteínas vegetales y aminoácidos esenciales.

Cantidad y variedad

La cantidad y frecuencia de proteínas que debe ingerirse depende de las necesidades individuales. Sobre esto los expertos no logran ponerse de acuerdo. A principios del siglo XX, preconizaban 120 gramos diarios de proteínas, un siglo después se habla de tan sólo “50 gramos diarios”.

El exceso en el consumo de proteínas de origen animal –carnes o lácteos-, debido a su efecto desmineralizante, puede producir osteoporosis a largo o corto plazo. ¿Significa eso que si deseamos sustituir las proteínas animales nos veamos limitados a tomar sólo garbanzos, lentejas y judías? En absoluto. Bradford señala que “no debemos quedarnos estancados en recursos poco variados, como por ejemplo comer únicamente garbanzos, lentejas y tofu. La variación es esencial: legumbres de todas las clases, tofu, seitán, tempeh, frutos secos y, varias veces a la semana, un poco de pescado fresco de acuerdo a la actividad física, edad y necesidades energéticas corporales”.

Como pauta estándar, los dietistas recomiendan consumir un solo tipo de proteína en cada comida y hacerlo dos veces al día, lo cual da una suma de catorce veces a la semana. La variedad también es importante. Se puede, por ejemplo, tomar seitán (3-4 rodajas gruesas, 3-5 veces por semana); tofu (3-4 rodajas gruesas, 3-4 por semana); tempeh (3-4 rodajas gruesas, 1-2 veces por semana); legumbres (unos 200 gramos, 3-4 veces por semana), pescado (3-4 veces por semana). Es recomendable tomar las proteínas vegetales por la noche, en una cena temprana.

Fuentes Vegetales Proteícas

ALGAS

El contenido en proteínas de las algas marinas es variable (entre un 6 y un 40%). Destacamos algunas de las más proteicas:

Dulse (rhodymenia palmata): De 8 a 35% de proteínas, así como elevado contenido en yodo, potasio, hierro y fósforo. Tiene tantas proteínas como el huevo, la misma cantidad de calcio que la yema y dos veces más magnesio que el trigo.

Espirulina (spirulina platensis): Esta microalga contiene un 70% de proteínas y elevado contenido en vitaminas A, B1, B2, B12, además de hierro, potasio y magnesio.

Nori (porphyra umbilicalis): 29 a 35% de proteínas. Destaca también por sus aminoácidos bien equilibrados. Es remineralizante y posee elevado contenido de vitaminas A, B1, B2, B3 y, sobre todo, B12.

CEREALES INTEGRALES

Todos los cereales integrales son ricos en proteínas: trigo sarraceno, cebada, mijo, arroz, espelta, bulgur, kamut, centeno, avena… También lo son el amaranto y la quinoa que, aún siendo semillas, se suelen considerar cereales. El seitán (gluten) extraído del trigo es asimismo una elevada fuente de proteínas. Para quienes no son alérgicos al gluten constituye un excelente sustituto de la carne.

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Los frutos secos y las semillas contienen gran cantidad de proteínas y grasas de buena calidad y fácil asimilación, así como vitaminas y minerales. Las semillas son además ricas en ácidos grasos poliinsaturados y ácidos grasos omega-3. Conviene comprarlas crudas y tostarlas ligeramente en casa. Los frutos secos son alimentos muy concentrados y conviene tomarlos diluidos en agua caliente para aliños, patés, cremas o leches.

Almendras: Poseen un elevado porcentaje de proteínas, calcio, potasio, hierro, fósforo y magnesio.

Calabaza (pipas): Además de ser el alimento vegetal más rico en zinc, las semillas de calabaza son riquísima fuente de proteína vegetal natural (29%), así como de fósforo y hierro.

Girasol (pipas): Contienen más proteínas que la carne. Son excelentes por su riqueza en ácido linóleo. Sus grasas son poliinsaturadas. Buena fuente de calcio, fósforo, magnesio, hierro y vitaminas A, D, E y muchas del complejo B.

Piñones: Figuran entre los frutos secos que contienen mayor cantidad de proteínas.

Sésamo (semillas): Contienen un 35% de proteína, más que algunos frutos secos. Además son ricas en magnesio, fósforo, tiamina. niacina y vitamina E.

LEGUMBRES

Además de proteínas, las legumbres poseen también fitoestrógenos, que ejercen un efecto estabilizador del ciclo menstrual y alivian los síntomas de la menopausia. Proporcionan calor y energía, nutren y fortalecen los riñones. Hay también creciente testimonio de que reducen los riesgos de cáncer de mama y protegen de los fibromas. Muchas de ellas contienen además niveles elevados de minerales (calcio, hierro, potasio, selenio, manganeso, ácido fólico y magnesio). Por su elevado contenido en fibra son excelentes limpiadores intestinales, purifican la sangre y reducen el colesterol.

Para que las legumbres sean digestivas y no den problemas de flatulencia e indigestión deben cocerse con una pequeña cantidad de algas (kombu o wakame son idóneas). También puede aliviarse con perejil, hinojo o cayena. Se habrán remojado previamente durante unas ocho horas. No debe utilizarse el agua de remojo. Se llevan a ebullición sin sal y sin tapa durante diez minutos. Se retira la espuma y las pieles flotantes y se cuecen durante una hora u hora y media. No conviene mezclar fruta con proteína vegetal en la misma comida, ni combinar dos legumbres en una misma comida.

Alfalfa: Contiene un 18,9% de proteína de alto valor biológico, taninos, sales minerales, calcio, hierro, potasio, fósforo, isoflavonas, vitamina C, K, D y E, carotenos y alcaloides en semillas no germinadas. También tiene gran número de enzimas (amilasa, invertasa, lipasa, pectinasa, peroxidasas y proteasas). Los germinados de alfalfa contienen niveles apreciables de vitamina C y se toman crudos.

Cacahuetes: Son legumbres que crecen bajo tierra. Muy ricos en proteínas, vitamina B3 y ácido fólico.

Garbanzos: Poseen un 20% de proteínas, 61% de glúcidos, 3,5% de minerales y 5% de lípidos. Indicados para los cálculos renales.

Guisantes secos: Contienen 22% de proteínas. Con la lenteja es la legumbre más fácil de digerir.

Judías (blancas, pintas): Ricas en fibra, folatos, potasio, hierro, fósforo y magnesio, y sobre todo en proteínas (20%) e hidratos de carbono. Es la legumbre con mayor sustancia nutriente.

Lentejas: Energéticas y nutritivas son muy ricas en hierro, proteínas (25%) y vitaminas del grupo B que ayudan a estabilizar la tensión sanguínea. También son antiinflamatorias, especialmente para combatir la artritis reumatoide. Don Quijote las comía “todos los viernes como menú preferido”.

La Soja y sus derivados

La soja se considera un alimento proteico superior a la carne de vaca, cerdo y pollo, y a los huevos y lácteos. Es muy rica en vitaminas del grupo B, vitamina E, lecitina (contribuye a bajar el colesterol), potasio, hierro, fósforo y calcio. Asimismo contiene ácidos grasos esenciales que protegen el sistema circulatorio. Aunque la soja está modernamente considerada como la reina de las legumbres, muchas personas la toleran mal y presentan reacciones alérgicas. Se recomienda tomarla en pequeñas cantidades y cocerla siempre con algas kombu o wakame, igual que las otras leguminosas.

Soja verde: Muy rica en proteínas (43%), vitaminas y minerales. Su elevada cantidad de lecitina (más del 20%), junto con el fósforo, potasio, calcio, magnesio y azufre que posee convierten a la soja en un alimento esencial para la alimentación.

Miso: Alimento fermentado que contiene 14% de proteínas, 5% de lípidos y 16,2% de glúcidos. Su aminoácido más importante es el ácido glutámico. También es muy rico en calcio, fósforo y sal. Excelente ingrediente para sopas y verduras.

Natto: Es un alimento fermentado que como el tofu y el tempeh se presenta en forma de bloque compacto. Tiene un 14,7% de proteínas (todos los aminoácidos de la soja cruda), está enriquecido con triptófano y lisina; 8,3% de materias grasas y 9.3% de glúcidos.

Tempeh: Derivado de la soja amarilla, parcialmente cocido y fermentado. Posee un 19% de proteínas y sólo un 7,5% de grasas. No conviene combinarlo con otras leguminosas. Se prepara a partir de semillas de soja descacarilladas.

Tofu: Tiene un 11% de proteínas. Adecuado para los consumidores que buscan productos ricos en proteínas, bajos en calorías y materias grasas y desprovistos de colesterol. Se presta a numerosas preparaciones culinarias.

Isabela Herranz